Die Eisenversorung bei Veganer:innen

In Fleischprodukten wird hauptsächlich das Spurenelement Eisen über die Nahrung aufgenommen. Erwachsene benötigen laut der DGE etwa zehn bis 15 Milligramm pro Tag. Besonders bei Frauen, durch die Monatsblutung sollte der Eisenhaushalt im Blick behalten werden. Bei einem Eisenmangel sind die Symptome : Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche und Leistungsabfall. Bei einer veganen Ernährung stellt es kein Problem da, denn das Spurenelement steckt in Hülsenfrüchten, Nüssen, Brokkoli, Schwarzwurzeln, Ölsaaten oder Vollkorngetreide. Damit das Eisen besser aufgenommen werden kann, ist es ratsam zur Eisenquelle  etwas Vitamin C aufzunehmen. Als gutes und gesundes Beisoielm  gebe zu deinem Essen etwas Zittronensaft oder Orangensaft in dein Wasser.

8 Erstklassige Eisenlieferanten nicht nur für Veganer:innen – probiert die einfach aus 🙂

1. Pinienkerne

Eisengehalt: 9,2 Milligramm pro 100 Gramm

Bei Veganer:innen zählen Pinienkerne zu dem am häufigsten genutzten Lebensmittel. Dies liegt in an dem feinen und milden nussigen Geschmack, der prima bei einer  veganer Mahlzeit sich einfügt..

2. Amaranth:

Eisengehalt: acht Milligramm pro 100 Gramm

Das Pseudogetreide Amaranth hat einen höheren Eisengehalt als beispielsweise Leberwurst und Kalbsleber. So ist das Süßgras eine erstklassige vegane Eisenquelle.

3. Getrocknete Linsen:

Eisengehalt: knapp acht Milligramm pro 100 Gramm

Linsen sind kleine Powerpakete und viel besser als ihr Ruf. Und vielseitig einzusetzen.

4. Pistazien:

Eisengehalt: 7,3 Milligramm pro 100 Gramm

Mit mehr als sieben Milligramm haben  Pistazien einen beachtlichen Eisenwert. Somit lassen sie sich  viele Fleischsorten und Milchprodukte im Hinblick auf den Eisenanteil weit hinter sich. Darüber hinaus sind sie eine gesunder Snack.

5. Leinsamen:

Eisengehalt: sieben Milligramm pro 100 Gramm

Mit einem Eisenanteil von sieben Milligramm pro 100 Gramm sind die Leinsamen eine guter Lieferant für Eisen. Diese kleinen Kraftpakete beinhalten bei 100 Gramm ca. 23 Gramm Ballaststoffe.

6. Kürbiskerne:

Eisengehalt: fünf Milligramm pro 100 Gramm

Mit nur einer Handvoll Kürbiskerne deckst du deinen Eisenbedarf pro Tag. So toppen die Kürbiskerne zum Beispiel Rind- und Schweinefleisch als Eisenlieferanten.

7. Getrocknete Aprikosen

Eisengehalt: 4,4 Milligramm pro 100 Gramm

Frische Produkte sind in jedem Fall besser als getrocknete. Es gibt auch Ausnahmen. Bei den Aprikosen dann der Fall, wenn es um den Eisenanteil geht.

8. Quinoa

Eisengehalt: drei Milligramm pro 100 Gramm

Das glutenfreie Pseudogetreide Quinoa ist eine gute Möglichkeit, um euch Abwechslung in eurem Speiseplan zu bringen. Das Wunderkorn der Inka ist eine erstklassige eisenhaltige Alternative zu Reis.