Wenn ihr plötzlichen Heißhunger bekommmt,  kann viele verschiedene Ursachen haben. Einmal kann es einen körperlichen als auch ein psychischer Faktor haben, warum ihr einen „Jappel“ wie aus dem Nichts empfindet.

Gerade bei einer bei oder während einer Ernährungsumstellung auf eine vollwertig vegane Ernährungsweise kann euch das passieren. Was ich dabei beobachtet habe, dass es oft ein Fehler in der Umsetzung passiert, wenn ihr euch auf eine neue Ernährungsform einlasst.

Da fällt mir ein Lied von den fantaschischen Vier ein: sie berappen in ihrem Lied „Gebt uns ruhig die Schuld“ : bekomme ich wieder ne Fressatteck, kipp wieder das Essen weg, krieg wieder ne Fressatteck… (Die erwähnte Zeile findet ihr bei 1.10 Minute)

Um solche ich übernehme den Begriff der Fanta 4 Fressattacken und das schlechte Gewissen im Nachgang gar nicht erst bekommst, habe ich einfache Tipps für euch, die euch sicherlich helfen werden.

Mein Tipp Nummer 1:

Esst regelmäßig und genügend!

Gerade wenn ihr eine Diät macht, ist eine Heißhungerattacke nicht selten. Der Grund hierfür ist einfach: wenn ihr dauerhaft eure Kalorienzufuhr reduziert, wird das Verlangen nach Nahrung immer größer. Dabei liegt es auf der Hand, eurer Körper rebelliert gegen die ungenügende Energie aus der reduzieren Nahrungszufuhr. Und der Griff nach besonders hochkalorischen Dingen wie Süßigkeiten oder fettigen Fast Food oder salzigem Knabbergebäck ist dann nicht selten.

Gerade wenn ihr eure Ernährung von einer mischköstlichen Ernährung auf eine vollwertige vegane Kost umstellt, kann es passieren, dass ihr euren Kalorienbedarf zu Beginn eurer Ernährungsumstellung nicht ausreichend deckt.

Dabei ist es einfach, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel sind  kalorienärmer. Dafür stecken sie voller Nährstoffe als die tierischen Produkte oder verarbeitete Lebensmittel. Es kann euch also passieren, das ich euch  vollwertig und vegan ernährst und satt seid, deinen Energiebedarf nicht ausreichend abdeckt.

Ein Beispiel für euch, ein Teller gefüllt mit Pommes und einem Schnitzel kann unmöglich durch einen Teller Linsensuppe ersetzt werden. Also ist es eine Umstellung und ihr müsst euch am Anfang daran gewöhnen, mengenmäßig mehr, wichtiger Hinweis von mir von den richtigen Lebensmitteln zu essen, damit eure Kalorienzufuhr passt.

Ein weiterer Legendary Vegan Tipp für euch: esst regelmäßig. Wenn ihr zu Heißhunger neigt, empfehle ich euch ein morgendliches Frühstück einzuplanen. Die Gefahr ist groß, dass du mittags erste Gelüste verspürst und zum erst besten Schokoriegel greifst. Anstatt zu einem vollwertigen und gesunden Mittag.

Mein Tipp 2 : Esst vollwertig und nahrhaft!

Einmal ist wichtig, dass ihr die ausreichende Nahrungsenergie zu euch nehmt, damit euer Körper versorgt ist, Es ist außerdem wichtig, das ihr genügend Nährstoffe über eure Nahrung aufnehmt. Bei einer Nährstoffunterversorgung ist einen Körper ausreichend mit den wichtigen Nährstoffen versorgt. Bei einem Nährstoffmangel ist zusätzliches Futter für eueren Heißhunger.

Bei einer Unterversorung an bestimmten Nährstoffen, sendet euer Körper immer weiter Hungersignale aus, bis er an die nötigen Nährstoffe bekommt. Es kann also sein, das ihr weiter Hunger verspürst,  und das obwohl ihr euren benötigen Kalorienbedarf schon längst gedeckt habt und nur ein Plus auf der Waage feststellt. – Was sagte meine Oma so schön, zwei Minuten Genuss und jahrelang auf den Hüften.

Wenn ihr eurem Körper eine unzureichende Menge an Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette sowie Vitaminen, Mineralstoffe und Spurenelemente zukommen lässt, kommt es zum sogenannten „Zellhunger“. Oft ist es schwer zu unterscheiden, ob man wirklich Hunger hat oder nur Appetit. #Eindeutig ist es , wenn euer Magen grummelt, die Konzentration nachlässt, oder vielleicht sogar die Hände anfangen zu zittern , das ist ein Anzeichen für Unterzuckerung.  Und ihr solltet eurem Körper dann eine vollwertige und nährstoffreiche Nahrung zuführen.  sich um echten Hunger.

Wenn ihr  das Verlangen nach ganz bestimmten Lebensmitteln verspürt, könnte das ein Anzeichen dafür sein, dass euch bestimmte Nährstoffe fehlen. Lasst sonst eine Blutanalyse bei eurem Arzt durchführen, dann habt ihr Klarheit.

Wer ein Verlangen nach Süßigkeiten hat, kann das z.B. die Folge einer Low Carb Ernährung sein. Hier werden eurem Körper die wertvollen Kohlenhydrate verwehrst, auf die er als Energiequelle angewiesen ist.

Sei gut vorbereitet, habe gesunde Snacks immer parat!

Das Verlangen auf etwas Süßes ist völlig in Ordnung, sofern es ab und zu ist. ImAlltag helfen euch gesunde und nahrhafte Snacks wie frisches Obst,  Nüssen, Trockenfrüchten stillen. 

Wenn ihr zu Gebäck wie Kuchen, Brownies und Co greift, achtet darauf, das natürliche Süßungsmittel als Zutat beinhaltet sind. Das ist immer noch eine viel bessere Alternative als die Süßigkeiten.

^{Ein Legendary Vegan Tipp:} bereitet euch genügend gesunde und nahrhafte süße Leckereinen vor, das ihr bei einer Heißhungerattacke jederzeit darauf zurück greifen könnt.

Und es darf natürlich  auch gelegentlich sein, das wenn die Lust richtig groß ist, auch ein Stück von der Lieblingsschokolade euch gönnt oder ein Stück Kuchen, das euch im Schaufenster anlacht. Für mich selbst habe ich eine einfache Strategie, die ganz gut funktioniert, Sofern ich Heißhunger verspüre greife ich auf eine Handvoll Nüsse oder Trockenobst zurück, die ich immer bei mir habe. Sollte nach einem gesunden Snack nach weiteren 20 Minuten immer noch der Japp bestehen, darf es gelegentlich auch eine Schleckerei sein.

Alltag schön und gut, ist das Wochenende eine Ausnahme?

Ich habe mehrfach schon gehört, dass es einigen Menschen hilft, ein sogenannter „Cheatday“ in der Woche, oder auch gerne am Wochenende einzulegen. An diesem Cheatday darf sich alles gegönnt werden ,was die restlichen Tage als No Go gelten.  Meine persönliche Meinung zu diesem Cheatday: von diesem Konzept halte ich nichts, und es ist meiner Meinung nach nicht sinnvoll. An allen Tagen heißt es zu verzichten und an einem Tag oder auch an einem Wochenende arbeitet man den Verzicht wieder komplett auf, in dem alles Ungesunde an Lebensmitteln in sich hineinzustopfen und auch so viel wie man möchte. Im Extremfall gilt die Regel 6 Tage und an einem Cheatday ist es komplett ausgehebelt.

Natürlich ist jeder Mensch anders Deshalb, wenn ihr der Meinung seid, das ein  Cheatday euch helfen könnte, dann probiert es aus Jeder Mensch tickt da anders-  Wenn euch der und wenn du meinst, ein „Schummel-Tag“ könnte dir helfen, probiert es einfach aus. Und noch etwas, quaöt euch mit Verzicht oder Verboten, denn die sind wieder Schubkraft für den ungewollten Heißhunger.

Für euch als Zusammenfassung: eine gesunde Ernährung sollte euch Spaß machen und gute Laune machen. Wenn ihr ab und an etwas Verarbeitetes oder eine süße Leckerei zu euch nehmt, heißt es nicht dass es alles komplett ungesund ist. Deshalb seid nicht zu streng mit euch, es zählt das Gesamtpaket eurer Ernährung, die ihr zu euch nehmt. Und du ernährst dich nicht automatisch ungesund, wenn du mal etwas Verarbeitetes wie eine abgepackte Süßigkeit esst, gönnt euch ab und an eine Ausnahme, denn am Ende zählt die Gesamternährung. 

Vermeide Serotonin-Mangel!

Zucker fördert die Serotonin-Ausschüttung im Körper und in einigen Fällen kann ein Serotonin-Mangel Auslöser von Heißhunger nach Zucker sein. Serotonin ist das sogenannte Glückshormon, weshalb du dich nach dem Konsum von Süßigkeiten erst einmal richtig gut fühlst. 

Doch nicht nur Süßigkeiten fördern die Serotonin-Ausschüttung. Statt Schokolade oder Gummibärchen zu essen, könntest du Aktivitäten ausüben, die dir gute Laune bereiten, z.B. Zeit in der Sonne verbringen, Sport treiben, mit Freunden telefonieren, eine witzige Sendung schauen, die Liste ist lang, schau, was euch  gut tut.

Wenn ihr euren Heißhunger auf Süßes langfristig loswerden willst, solltest ihr herausfinden, was ihn auslöst. Nur wenn ihr wisst, in welchen  Situationen ihr ein Verlangen auf  Süßigkeiten greifst, könnt ihr entsprechende Maßnahmen im Alltag treffen bzw. meine Tipps gegen Heißhunger gezielter anwenden.

Ein weiterer Tipp ist ein Hunger Tagebuch zu führen, das euch dabei hilft, zu schauen, was euch die Situationen oder Gründe für euren Heißhunger festzuhalten und zu untersuchen und euere Ernährungsgewohnheiten ggf. anzupassen. Es könnte euch helfen,

Tipp Nummer 5 und der wird etwas ausfühlicher:

Versorgt euren Körper mit genügend Wasser, was ihr trinkt!

Das ihr genügend Wasser über den Tag verteilt trinkt, Wasser ist aus vielen verschiedenen Gründen wichtig für eure Gesundheit.

Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel von 2 Prozent kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen, angefangen bei Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und Erschöpfung bis hin zu konkreten Krankheitssymptomen.

Wenn du den Flüssigkeit bedarf deines Körpers dauerhaft nicht deckst, steigt das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krankheiten des Darms sowie Tumorerkrankungen.

Wasser für eine bessere Verdauung

Umgekehrt kannst du das Erkrankungsrisiko aber durch reichlich trinken deutlich reduzieren! Denn dein Körper besteht zu fast 70 Prozent aus Wasser, welches die wesentlichen Prozesse in deinem Körper reguliert. 

Eine ausreichende Wasserzufuhr fördert die Verdauung und beugt Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung vor. Der Stuhl wird durch die Flüssigkeit hydriert und kann so problemlos ausgeschieden werden. Trinkst du zu wenig, entzieht dein Organismus dem Stuhl Wasser, was zu Verstopfung führen kann.

Wasser zur Unterstützung der Entgiftung

Wasser unterstützt eure Nieren bei ihrer Arbeit als Entgiftungsorgan. Eure Nieren filtern täglich 1500 Liter Blut und leiten schädliche Stoffe und Säuren mit dem Urin ab. Nehmt ihr reichlich Wasser zu euch, können Abfallprodukte schneller ausgeschieden werden.

Wasser für euer Gehirn

Dein Gehirn besteht zu 95% aus Wasser und nur gut hydrierte Gehirnzellen sind voll leistungsfähig. Regelmäßiges Trinken beugt nachweislich Erschöpfungs- und Ermüdungssymptomen sowie Konzentrationsschwächen vor und steigert nicht nur eure körperliche, sondern auch eure kognitive Leistung im Alltag. 

Wasser für elastische Knorpel und Gelenke

Auch eure Knorpel bestehen überwiegend aus Wasser und bleiben durch ausreichendes Trinken geschmeidig. Dadurch schützt du deine Gelenke vor Verschleiß und beugst Leiden wie Arthrose vor.

Wasser für gesunde und schöne Haut

Wasser ist bekanntlich das beste Anti-Aging-Mittel, weil es die Haut straff hält. Ein Wassermangel führt dazu, dass sie vertrocknet und Falten entstehen. Cremes bringen nur wenig, denn deine Haut braucht Feuchtigkeit von innen.

Wie viel Wasser ist genug?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als groben Richtwert 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Jedoch unterscheidet sich der individuelle Bedarf eines Menschen abhängig von seinen körperlichen Aktivitäten, z.B. ob er Sport treibt oder einer anstrengenden körperlichen Arbeit nachgeht.

Weitere Faktoren, die den individuellen Wasserbedarf bestimmen, sind Alter, Gesundheitszustand (Fieber, Erbrechen?) und auch die Umgebungstemperatur (Hitze oder Kälte).

Eine Faustregel zur Ermittlung des individuellen Bedarfs (19-51 Jahre) lautet: ca. 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Das ergibt bei einem Körpergewicht von 80 kg  2,8 Liter Wasser. Der Richtwert der DGE ist also eher als Mindestmenge zu betrachten. Je nach aktuellem Körperzustand, der Umgebungstemperatur und deiner körperlichen Belastung kann bzw. sollte es besser mehr sein.

Checkt euren Wasserbedarf mit der einfachen Rechnung, führt ihr eurem Körper täglich genügend Wasser oder ungesüßten Tee zu?

Mit einer genügenden Wassermenge vermeidet ihr, dass ihr dem Heißhunger vorbeugen könnt.

Denn auch Dehydration kann dafür sorgen, dass du Hunger verspürst, obwohl du genug gegessen bzw. Nahrungsenergie zu dir genommen hast.

Um Austrocknung und den dadurch ausgelösten Heißhunger zu vermeiden, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Kommt dir das bekannt vor: Du schaust auf die Uhr, es ist bereits nachmittags und ihr fest stellst, das ihr heute nicht viel getrunken hast. Irgendwie fällt es dir schwer, täglich ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und du musst regelrecht daran erinnert werden, um es nicht zu vergessen.

Wenn ihr euch angesprochen fühlst, seid ihr kein  Einzelfall! Denn Untersuchungen zeigen, dass 50 Prozent der Deutschen nicht genug Wasser trinken. Zum Beispiel trinken 4 von 10 Frauen hierzulande unter dem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Mindestbedarf.

Dabei ist Wasser die wichtigste Nahrungsergänzung und wesentlich für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden!

Und darum verrate ich dir in diesem Beitrag 10 praktische Tipps, wie du deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf mit Leichtigkeit decken kannst!

Warum ihr mehr Wasser trinken solltet

Gehört ihr auch zu den Menschen, die im Alltag einfach vergessen genug zu trinken? 

Wie oben geschrieben, ist genug Wasser trinken meiner Ansicht nach eine Sache der Gewohnheit. An dieser Stelle möchte ich ein paar Tipps mit euch teilen, die euch dabei helfen könnten euch das Wassertrinken zur Gewohnheit zu machen.

Dafür hilft es, feste Rituale in euren Alltag zu integrieren. Während der Gewöhnungsphase werdet ihr euch noch erinnern müssen, doch sobald sie zur Gewohnheit geworden sind, werdet ihr ganz automatisch genügend Wasser trinken.

1. Startet mit Wasser in euren Tag

Auch wenn ihr das Gefühl habt, nicht großartig geschwitzt zu haben, verliert dein Körper über Nacht Wasser. Diesen Flüssigkeitsverlust solltet ihr gleich zu Beginn des Tages ausgleichen, um alle Körperfunktionen in Gang zu setzen.

Ein großes Glas Wasser auf euren Nachtisch zu stellen, ist eine einfache Erinnerung für euch, gleich nach dem Ausstehen morgens mit einem Viertel oder halben Liter Wasser in den Tag zu starten.

2. Benutzt euer Handy-App als Erinnerung

Wenn es euch schwerfällt, regelmäßig über den Tag verteilt, Wasser zu trinken, könntet ihr ein Wasser-Tagebuch führen oder eine Handy-App als Erinnerung nutzen. Hier könnt ihr  ein Tagesziel einstellen und euch beispielsweise alle 2 Stunden von eurem Smartphone erinnern lassen, genug zu trinken. Es gibt auch einige kostenlose Apps die eure getrunkene Menge Wasser dokumentieren und euch gleichzeitig erinnern.

3. Die Routine machts, hier für euch Tipps : Trinkt 30 Minuten vor jeder Mahlzeit reichlich Wasser

Verknüpft das Wassertrinken mit einem Ereignis. Als Beispiel, 30 Minuten vor dem Essen,  So verknüpft ihr das Wassertrinken mit einem Ereignis und ihr stellt sicher, regelmäßig zu trinken. Natürlich könnt ihr auch andere Ereignisse zum Anlass nehmen, Wasser zu trinken. Zum Beispiel bei Ankunft an deinem Arbeitsplatz, beim Nachhausekommen, nach jedem Toilettengang, usw.

4. Esst reichlich wasserhaltiges Obst und Gemüse

Neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen nehmt ihr mit frischem Obst und Gemüse auch Flüssigkeit zu dir. Die Zellflüssigkeit pflanzlicher Zellen ist unserer sehr ähnlich und kann schnell von unseren Körperzellen absorbiert werden.

Wasserreiche Sorten sind unter anderem Blattsalat, Gurken, Melonen, Orangen und Tomaten.

5. Trinke aus einem speziellen Behälter

Am besten besorgt ihr eine großartige Trinkflasche, die ihr immer wieder mit Wasser auffüllt und stets im Blick hast. So könnt ihr ganz einfach eure Flüssigkeitszufuhr überprüfen und euch ans Trinken erinnern.

Nehmt euren Trinkbehälter immer mit oder statte alternativ Orte wie Auto, Schreibtisch und Handtasche mit jeweils einem Behälter aus, um überall und jederzeit Zugang zu Wasser zu haben.

6. Reduziere Stress

Eine Studie zum Trinkverhalten hat gezeigt, dass Stress im Alltag dazu führt, den eigenen Flüssigkeitsbedarf aus den Augen zu verlieren und das Trinken zu vergessen. Vermeidet also Stress im Alltag, der dazu führt, deine Grundbedürfnisse unbeachtet zu lassen.

7. Trinke stilles Wasser in Raumtemperatur

Am besten trinkt ihr Wasser ohne Kohlensäure, denn das kann dein Körper am einfachsten aufnehmen. Es sollte zudem nicht zu kalt sein, damit ihr mehr davon trinken könnt.

8. Pimp your water

Habt ihr schon mal was von „Infused Water“ gehört? Das ist eine großartige Möglichkeit, euer  stilles Wasser nach eigenem Geschmack aufzuwerten. Zum Beispiel durch die Zugabe von Minze, Limettenstücken oder auch geschältem Ingwer.

9. Trinke ungesüßte Tees

Auch ungesüßte Früchte- oder Kräutertees können eine leckere Abwechslung zum stillen Wasser sein. Wenn ihr also Lust auf mehr Geschmack habt, dann brüht euch  ein paar Kannen leckeren Tee auf und genieße das Getränk noch warm oder auch kalt über den Tag verteilt.

10. Beende deinen Tag mit einem Glas Wasser

Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen könnt ihr euren Tag mit einem großen Glas Wasser beenden. Denn auch für optimalen Schlaf ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.

Stellt euch gerne noch ein Glas Wasser oder deine Flasche neben das Bett – für den Fall, dass ihr nachts Durst hast.

Welches Wasser trinken?

Ich persönlich mag stilles Wasser ohne Kohlensäure. Denn die Kohlensäure ist wie er Name schon verrät eine Säure, die euren Körper sauer werden lässt. Auch hier gehen die Vorlieben und Geschmäcker auseinander. Die Auswahl an Mineralwasser ist groß und entscheidet nach eurer Vorliebe, welches ihr auswählt.

Diese Strategien helfen euch hoffentlich, das Wassertrinken zu eurer Gewohnheit zu machen. Ihr werdet sehen, dass mit genug Wasser die Müdigkeit verschwindet und ihr mehr Energie habt und euch dazu noch gesünder fühlen wirst!

Als Zusammenfassung zum Thema Heißhunger meiner heutigen Folge, beantwortet euch gerne diese Fragen:

• Was habe ich heute den Tag übergegessen? (Vor allem welche Lebensmittel?)
• Wann habe ich gegessen? (Morgens, mittags, abends?)
• Habe ich genug gegessen? (Wie viel kcal?)
• Habe ich genug getrunken? (Wasser?)
• Bin ich müde/ gestresst/ traurig/ gelangweilt/…?
• Was fehlt mir? (sozialer Austausch, Familie/ Freunde, Bewegung)

Habe ich noch etwas vergessen? Dann schreibt mir gerne einen Kommentar und lasst mich wissen, welche Strategien euch am besten geholfen haben. Oder auch gerne per Mail an info@legendaryvegan.org