Mein persönliches Fazit:

Bei einer hundertprozentigen veganen Ernährung sollte man sich über die Deckung des Proteinbedarfs nicht den Kopf zerbrechen. Mit einer gesunden veganen Ernährung kann der Proteinbedarf völlig problemlos und ohne großen Aufwand gedeckt werden.

Ich empfehle euch einfach,  die folgenden Lebensmittel, die reichlich vegane Proteine liefern, abwechselnd bzw. kombiniert (über den Tag oder die Woche verteilt) in den Speiseplan einzubauen, damit Sie mit allen Aminosäuren versorgt sind.

Auf Hülsenfrüchte und Pseudogetreide bin ich ausfühlich eingegangen, ich möchte euch noch einen Tipp für die Getreideprodukte gebe. Hierzu zählen neben den vorgestellten Dinkel, Hafer und Hirse auch Reis, Roggen und Weizen. Gerade als Vollkornprodukt mit geringer Verarbeitung können die verschiedenen Getreidesorten einen hohen Proteingehalt ha

• Vollkornbrot (je nach Sorte 4-11 g Protein pro 100 g)
• Haferflocken (etwa 11-14 g Protein pro 100 g)
• Dinkelprodukte (große Varianz je nach Produkt)
• Reis (je nach Sorte 6-10 g Protein pro 100 g)

Nüsse und Samen:

Cashjews, Erdnüsse. Walnüsse, Mandeln und Pistazien habe ich auch bereits vorgestellt. Es gehören zu den Nüssen und Saaten auch noch Haselnüsse Kürbiskerne, Pinienkerne und Macadamia. Sie alle „glänzen” mit einem hohen veganen Proteingehalt:

• Haselnüsse (etwa 14 g Protein pro 100 g)
• Kürbiskerne (etwa 32-37 g Protein pro 100 g)
• Pinienkerne (etwa 13-24 g Protein pro 100 g)
• Macadamia (etwa 8-9 g Protein pro 100 g)

Nehmt außerdem auch  Gemüse insbesondere Blattgemüse zu euch.  Unsere Ernährung besteht aber aus einer Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln in mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wenn ihr am Tag mehrere unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel isst und genug Kalorien zu dir nimmst, musst du dir keine Sorgen um die Proteinqualität einzelner Nahrungsmittel machen.

Protein ist bei veganer Ernährung in der Regel kein Problem. Generell gilt: Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung, die zum Großteil aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen besteht, können Veganer:innen viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen.

Praxistipps für die Proteinzufuhr

Mit einer abwechslungsreichen vollwertigen Ernährung auf Basis von Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst sowie Nüssen und Samen kann eine ausreichende Proteinzufuhr problemlos sichergestellt werden. Die Voraussetzung ist, dass ausreichend Energie aufgenommen wird.

Täglich Hülsenfrüchte in die Ernährung einbauen: Besonders gut verwertbares Eiweiß liefern Sojabohnen und Produkte daraus wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt sowie texturiertes Sojaprotein (Sojagranulat, -schnetzel und -medaillons).

Ideal ist es, wenn bei möglichst jeder Mahlzeit verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Ein besonders gutes Aminosäureprofil ergibt sich bei der Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide. Einige Beispiele sind Müsli mit Sojajoghurt, Spaghetti mit Linsenbolognese (hier findet ihr auch ein Rezept der Woche von mir) , Falafel mit Fladenbrot oder Semmelknödel mit Linsen.

Alternativ können die Eiweißquellen auch über den Tag verteilt werden, beispielsweise ein Käferbohnensalat zu Mittag und Pasta mit Gemüse als Abendessen.

Durch Kochen, Mixen und Einweichen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen kann deren Verdaulichkeit erhöht werden. Somit kann mehr vom aufgenommenen Eiweiß vom Körper genutzt werden.

Nehmt außerdem auch  Gemüse insbesondere Blattgemüse zu euch.  Unsere Ernährung besteht aber aus einer Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln in mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wenn ihr am Tag mehrere unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel isst und genug Kalorien zu dir nimmst, musst du dir keine Sorgen um die Proteinqualität einzelner Nahrungsmittel machen.

Protein ist bei veganer Ernährung in der Regel kein Problem. Generell gilt: Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung, die zum Großteil aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen besteht, können Veganer:innen viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen.

Laut der AND (US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) nehmen Vegetarier:innen und Veganer:innen jedoch bei einer angemessen hohen Kalorienzufuhr ausreichend oder sogar mehr Protein als empfohlen zu sich. Zudem können der AND zufolge alle essentiellen Amisäuren abgedeckt werden, wenn Veganer:innen über den Tag verteilt Protein aus unterschiedlichen pflanzlichen Quellen zu sich nehmen. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins.

Eure Legendary Vegan