Die empfohlene Tagesdosis liegt laut der DGE  (Deutsche Gesellschaft für Ernähungsgesellschaft e.V) für Erwachsene zwischen sieben und 16 Milligramm Zink. Die Empfehlung variiert dabei sehr nach dem Grad der Phytatzufuhr. Grundsätzlich ist aus tierischen Produkten für den Körper etwas besser verwertbar. Bei einigen pfanzlichen Nahrungsmittel können Bestandsteile enthalten, die die Zinkaufnahme gestört werden können. Ein Beispiel ist die Phytinsäure (Phytat) und Oxalsäure. Auch bei den Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten hohe Mengen an Phytat. Der Gehalt kann jedoch durch Gärung, Keimen, Rösten oder Einweichen gesenkt werden. Die Bioverfügbarkeit von Zink kann mit Zitronensäure verbessert werden, dass unser Körper es besser aufnehmen und speichern kann.

Somit solltest du bei einer veganen Ernährungsweise eine etwas höhere Menge an Zink zu dir zunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig, da viele pflanzliche Produkte hohe Mengen an Zink enthalten.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Zink drin:

• Mohn-Samen: 7-8 mg
• Kürbiskerne: 7-8 mg
• Sonnenblumenkerne: 5 mg
• Leinsamen: 4-5 mg
• Haferflocken: 3-4 mg
• Paranüsse: 4 mg
• Vollkornmehl: 3-5 mg
• Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen und Linsen): 2-4 mg
• Erdnüsse: 3-4 mg
• Buchweizen: 2,4 mg
• Walnüsse: 3 mg

Hinweis: Die Mengenangaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm und basieren auf Angaben der Lebensmittel-Plattform Food Data Central des US-Department of Agriculture.