Vitamin D3 ist kein Vitamin im eigentlichen Sinne. Vitamine zeichnen sich dadurch aus,  dass sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Beim Vitamin D3 ist es genau andersherum: Es ist das einzige Vitamin, dass unser Körper mithilfe von UVB-Strahlen aus der Sonnenstrahlung selbst produzieren kann und nur zu einem geringen Teil aus der Nahrung aufnimmt. Vitamin D3 wird dann im Körper weiter in das Hormon Calcitriol umgewandelt. Eigentlich ist Vitamin D3 somit eine Vorstufe eines Hormons und kein Vitamin.

Vitamin D3 hat viele Aufgaben in unserem Körper. Vor allem hilft es bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium und trägt damit maßgeblich zum Erhalt der Knochen bei. Ein Mangel an Vitamin D3 entsteht meistens dadurch, dass die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Aber auch das geringe Vitamin D3-Vorkommen in unseren Lebensmitteln sowie einige Erkrankungen können für einen niedrigen Vitamin D3-Spiegel verantwortlich sein.

Vitamin D3 ist an vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. Die bekannteste Funktion ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Vitamin D3 fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Verdauungstrakt sowie dessen Einbau in den Knochen und sorgt so für starke Knochen und Zähne. Es hat darüber hinaus Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Ein zu niedriger Vitamin D3-Spiegel kann zum Beispiel das Risiko für akute Atemwegsinfekte erhöhen. Außerdem ist es an der Bildung von Proteinen und an der Steuerung einer Vielzahl von Genen beteiligt.

Wie hoch ist der Bedarf an Vitamin D3?

Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien bildet unser Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht 80-90% des Tagesbedarfs an Vitamin D3 selbst. Dagegen spielt die Ernährung nur eine untergeordnete Rolle, sie trägt nur zu etwa 10-20% zur Vitamin D3-Versorgung bei. Das liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen dieses Vitamins enthalten, die zudem in Deutschland nur selten oder in geringen Mengen gegessen werden (zum Beispiel fetter Seefisch, Innereien, Pilze).

Die Sonne ist die Hauptquelle für eine ausreichende Vitamin D3-Versorgung. Wie lange die Sonnenbestrahlung dauern sollte, hängt von der Jahres- und Tageszeit, der geographischen Breite sowie dem Hauttyp ab – je nachdem sollte man sich jeden Tag zwischen 5 und 25 Minuten in der Sonne aufhalten. Wichtig:

Die Vitamin-D3-Bildung ist in unseren geographischen Breiten nur von März bis Oktober möglich. In der anderen Jahreshälfte reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht aus für eine ausreichende Vitamin-D3-Bildung. Aber unser Körper ist in der Lage, das Vitamin D3 aus den Sommermonaten zu speichern und als Reserven für das Winterhalbjahr anzulegen. Gespeichert wird es im Fett- und Muskelgewebe und zu einem geringen Teil auch in der Leber.

Eine künstliche UV-Bestrahlung im Solarium ist kein geeigneter Ersatz für das Sonnenlicht und eignet sich nicht zur Behandlung eines Vitamin D3-Mangels, denn sie enthält vor allem UVA-Strahlung, die eine vorzeitige Hautalterung und ein erhöhtes Hautkrebsrisiko verursacht. Zur Produktion von Vitamin D3 braucht unser Körper jedoch UVB-Strahlen.

Durch Nahrungsergänzungsmittel

Wenn eine ausreichende Vitamin D3-Versorgung weder durch Sonneneinstrahlung noch durch Ernährung erzielt werden kann, können Vitamin D3-Präparate helfen. Es gibt sie in Tabletten- und in Tropfenform in der Apotheke. Sprechen Sie aber auf jeden Fall vorher mit Ihrem Arzt, ob solche Präparate für Sie sinnvoll sind und welche Dosierung ratsam ist, um auf Dauer keine Überdosierung mit schädlichen Nebenwirkungen zu riskieren.

Vitamin D nehmen wir zum Großteil über die Sonne auf. Es steckt jedoch auch in fettreichem Fisch, Eigelb und Leber. Über pflanzliche Lebensmittel kann man Vitamin D so gut wie nicht aufnehmen, so die AND. Stattdessen sollten Veganer:innen besonders darauf achten, sich ausreichend in der Sonne aufzuhalten. In dunkleren Jahreszeiten, in denen die Sonne weniger scheint, könne eine Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Ein Mangel an Vitamin D äußert sich vor allem in instabilen Knochen und daraus resultierenden Erkrankungen, wie Osteoporose.

Wie entsteht ein Vitamin D3-Mangel?

Meistens entsteht ein Mangel dadurch, dass die Haut zu selten der Sonneneinstrahlung ausgesetzt wird. Darum sind Deutschland und generell die West Europäer in denen ein Vitamin D3-Mangel sehr häufig auftritt. Der Aufbau eines Vitamin D3-Speichers im Sommer für die Wintermonate kann durch ungünstige Witterungsverhältnisse erschwert werden, so dass es in der dunklen Jahreszeit zu einem sehr niedrigen Vitamin D3-Spiegel kommen kann.  652 Sonnenstunden erreichen uns in Deutschland in den Wintermonaten nur knapp 27% der Sonnenstunden des Sommers. Durch das deutliche Defizit können die meisten Menschen nicht ausreichend Vitamin D produzieren. Schätzungen zufolge sind weltweit etwa eine Milliarde Menschen von einem Mangel betroffen.

Was sind Symptome für einen Mangel?

Es gibt viele Symptome für einen Vitamin D3-Mangel, da der Körper das Vitamin für viele verschiedene Vorgänge benötigt. Die gravierendsten Auswirkungen hat ein Mangel auf die Knochengesundheit. Bei Säuglingen und Kindern kann er zu einer Rachitis führen. Dabei kommt es zu schweren Störungen des Knochenwachstums und zu bleibenden Verformungen des Skeletts. Bei Erwachsenen kann es zu einer Entkalkung der Skelettknochen und einem verstärkten Knochenabbau (Osteoporose) kommen. Damit steigt auch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche.

Vitamin D3 unterstützt auch das Immunsystem und das Haarwachstum. So kann ein Mangel zu erhöhter Infektanfälligkeit, aber auch zu Haarausfall führen. Mehrere wissenschaftliche Studien konnten auch einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin D3-Spiegel und Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Rheuma belegen.

Wenn der Verdacht auf einen Vitamin D3-Mangel besteht, entnimmt der Arzt eine Blutprobe, um den Blutspiegel des Hormons Calcitriol zu messen, also die biologisch aktive Form von Vitamin D3. Es gibt festgelegte Mindestwerte, die vor allem zum Erhalt der Knochengesundheit erreicht werden sollten.

Durch Ernährung

Die Aufnahme von Vitamin D3 aus der Nahrung kann zwar nur einen kleinen Teil unseres täglichen Bedarfs decken, trotzdem sollte man regelmäßig Lebensmittel, die das Vitamin enthalten, als ideale Ergänzung zu sich nehmen.

Die Fähigkeit, Vitamin D3 selbst herzustellen, besitzen auch noch andere Lebewesen. Darum lässt sich ein Teil des Vitamin D3-Bedarfs über tierische Lebensmittel aufnehmen. Vor allem sogenannte Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele besitzen einen relativ hohen Anteil an Vitamin D3. Deshalb kann eine fischreiche Ernährung vor allem in den Wintermonaten den Vitamin D3-Haushalt ausbalancieren.

Weitere Lebensmittel wie Pilze, Hühnereier, Avocado und Käse haben ebenfalls einen Vitamin D3-Anteil. Generell sind all diese Nahrungsmittel aber nur als Ergänzung für die Erfüllung des Tagesbedarfs geeignet, nicht als vollständiger Ersatz.

Mein Tipp für euch, wenn ihr D3 supllimentiert, achtet darauf, das ihr ein D3 Pordukt in Kombination mit K2 zu euch nehmt, Diese beiden Vitamine sind zusammen das  „Dynamisches Duo“. Beide Vitamine wirken als „Dynamisches Duo“ . und wirken auf folgende essenzielle Körperfunktionen: a) Knochenstoffwechsel –, beide  Vitamine aktivieren die  Osteoblasten (Knochenaufbau) und hemmen gleichzeitig Osteoklasten (Knochenabbau).

In der National Libery of Medicine ist ein ausführlicher Bericht mit einigen Studien zur D3 Gabe und Empfehlungen.