Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die zur Proteinversorgung beitragen können. Die folgenden sind besonders gute Eiweißlieferant: innen. Ich habe sie für euch in Lebensmittelgruppen unterteilt.

Sojabohnen und Sojaprodukte:

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte sind hochwertige vegane Proteinquellen. Zu ihnen gehören die Sojamilch (die etwas etwa 2-4 g Protein pro 100 g hat. Der Sojajoghurt hat einen identischen Wert von etwa 2-4 g Protein auf 100 g. Einen etwas höheren Eiweißwert hat der Sojaquark mit etwa 5-7 g Protein pro 100g .

Zu den Sojaprodukten gehört auch der Tofu.

Tofu hat etwa 15-18 g Protein pro 100 g. Tofu könnt ihr mariniert grillen, er kann gebraten und gebacken werden. Ihr könnt ihn im Ganzen oder zerkrümelt verarbeiten. Wenn ihr ihn püriert, bietet er so eine geniale Basis für köstliche Saucen und Smoothies und Cremes. Tofu ist auch geräuchert oder mit Tomaten, mit Paprika Oliven oder Kräutern verfeinert eignet er sich geschnitten als Brotbelag. Dadurch dass Tofu, der je nach Wassergehalt in Form von schnittfesten Varianten bis hin zu Seidentofu zu finden. Da Tofu jedes Aroma annimmt, eignet er sich für verschiedene und schmackhafte Rezepte – süß, würzig bis hin zu scharf abgeschmeckt.

Und auch Tempeh aus fermentierten Sojabohnen darf nicht fehlen

Tempeh

Als nächsten Proteinträger geht’s um den Tempeh. In ihm stecken  etwa 16-22 g Protein pro 100 g.

Tempeh ist zwar noch nicht so bekannt wie Tofu, Was viele nicht wissen, er ist genauso vielseitig einsetzbar wie Tofu. Der Tempeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojaohnen, die zu einem festen Block geformt. Dieser Tempehblock schmeckt leicht nussig. . Ebenso wie Tofu kann Tempeh jeden Geschmack annehmen und gegrillt, frittiert und gebacken werden. Tempeh passt so zu Nudel- und Gemüsegerichten, auf Pizza und Sandwiches. Durch die Fermentierung sorgt für einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und für die gute Bioverfügbarkeit von Proteinen und Mineralstoffen.

Hülsenfrüchte:

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen.

Bohnen

Bohnen bringen je nach Sorte 1-24 g Protein pro 100 g:

Schwarze, weiße, Kidney, Dicke oder Pinto-Bohnen – die Auswahl an den verschiedenen Bohnensorten ist groß. Genauso  vielfältig ist auch ihre Verwendung. Ob im Chilie sin Carne, als Salatbeilage, in Wraps und Burritos oder als Antipasti auf Crostinis. Auch als warmes Püree oder als Dipp habe ich die Bohnen schon getestet. Etwas  ungewohnt aber außerordentlich lecker in schokoladig-süßen Brownies – der Fantasie sind beim veganen Kochen und Backen mit  Bohnen absolut keine Grenzen gesetzt.

Kicherebsen

Kichererbsen haben je  nach Sorte 6-20 g Protein pro 100 g

Ich schätze die Kichererbsen sehr. Denn sie sind sehr vielseitige Hülsenfrüchte. Sie zeichnen sich durch einen hohen Anteil der essenziellen Aminosäure Lysin aus. In Salaten sind sie ein Knaller und in Wraps und Eintöpfen. Auch eine tolle Variante, die Kichererbsen zu zerdrücken und sie als Bratlinge zu formen und in einer Pfanne anzubraten. Dazu ein veganer Dipp – lecker. Ein weitere Hit wie ich, aus Kichererbsen lassen sich unzählige Variationen von Hummus herstellen, der je nach Lust und Laune abgeschmeckt und variiert werden kann.

Linsen sind wahre Proteinprachtkerle:

Linsen haben etwa 23-27 g Protein pro 100 g

Linsen sind sehr eiweißreiche Hülsenfrüchte und sind wegen ihrer kürzeren Einweich-  und Garzeit im Vergleich zu Bohnen oder Erbsen sind Linsen auch für ein schnelles Essen eine super Tipp. Bei uns in Deutschland sind Linsen besonders in Form von Eintöpfen und Suppen für viele ein Klassiker. Ich habe in einem zurück liegenden Rezept der Woche eine Linsen Bolo euch veröffentlicht auf meiner Homepage. Lecker und dazu noch ein erstklassiger pflanzlicher Eisweißlieferant. Ihr könnt die gegarten  Linsen auch kalt für Salate und Bratlinge verwenden. Hier sind sie in gesundes Fast-Food mit mexikanischer Note in Tacos oder Burritos echt schmackhaft.

Edame

Sind die grünen „unreifen“ Sojabohnen. Die werden grün geerntet und haben noch keine Häarchen an den Schoten wie die reifen Sojabohnen. Die Edame kommen auf einen Nährwert von 12 g Eiweiß bei 100 g. Edamame enthalten nicht nur viele Proteine, sondern auch neun wichtige Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Es gehen die Meinungen sehr auseinander, da die Edame meist einen langen Transportweg haben und oft aus Japan stammen und uns tiefgefroren erreichen. Dadurch blieben die wertvollen Inhaltsstoffe auf dem Transportweg erhalten. Um sicher zu gehen, dass deine Edamame nicht an dieser Umweltzerstörung beteiligt sind, solltest du auf Bio-Qualität und Herkunft achten: Inzwischen setzen Bio-Händler mehr und mehr auf gentechnikfreies Soja am besten aus der Schweiz oder Österreich.

Erbsen

Sie ist schon eine Hauptrolle in einem der bekanntesten Märchen  des dänischen Schriftstellers Hans Christian Andersen. Die Rede ist von der Prinzessin auf der Erbse. Die grüne Hülsenfrucht besteht aus bis zu 70 % aus Wasser. Und bis zu 7 g auf 100 g  aus Eiweiß, bei getrockneten Erbsen sind es sogar 20 Gramm. Beliebt sind Erbsen als knackige Beilage oder auch frisch vom Strauch sind die knackigen Zuckerschoten echt schmackhaft.

Lupinen

Die Lupine ist eine der ältesten Kulturpflanzen. Sie werden für als Viehfutter angebaut, da Lupinensamen hochwertiges Eiweiß enthalten. Immerhin 36-48 Gramm finden sich in 100g . So ist es nicht verwunderlich, dass Produkten, die zum Fleischersatz verwendet werden. Die Lupinen enthalten viele  Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen, aber nur in geringen Mengen. Außerdem enthält Lupineneiweiß, im Gegensatz zu z. B. tierischem Eiweiß, deutlich weniger Purin, das wirkt sich positiv auf Nierenprobleme und Gelenke auswirkt und Gicht vorbeugen kann.[2] * Wikipoedia

Mit einer besonderen Züchtung wurde eine Sorte geschaffen, die mit   wesentlich geringeren Anteilen an Bitter- und Giftstoffen   in der sogenannten Süßlupine besteht.  Die Bezeichnung „Süßlupine“ beruht somit nicht auf einem süßen Geschmack, sondern auf der Abwesenheit der Bitterstoffe im Vergleich zu den klassischen Sorten und war ehemals als geschütztes Warenzeichen registriert. Wichtiger Hinweis für euch, wer gegen Erdnüsse allergisch regiert, sollte auch bei den Lupinen vorsichtig sein. So zeigte sich bei einer Studie mit  5.366 Teilnehmern rund 17 % der Patienten eine Kreuzreaktion beim Verzehr von Lupinen.

Kommen wir zur nächsten Lebensmittelklasse:

Den Nüssen:

Die Auswahl an verschiedenen Nüssen und Kernen ist groß.  Ihr könnt sie vielfältig einsetzen und sie eignen sich prima zum Herstellen von Pflanzenmilch und veganen Käsealternativen. Nüsse sind pur oder gewürzt ein schneller und gesunder Snack. Die Deutsche Herzstiftung e.V. hat auf ihrer Homepage veröffentlicht, das sie empfehlen  drei bis sieben Portionen pro Woche von Nüssen zu knabbern. Zur Erklärung, eine Portion entspricht zwischen 20 und 30 g Nüssen. Das ist als Maß ungefähr eine Hand voll.

Für euch meine Favoriten mitgebracht, die pur oder auch gewürzt eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit sind.

Erdnüsse:

Botanisch gesehen sind Erdnüsse Hülsenfrüchte. In Bezug auf ihre Nährstoffe hat sie sich evolutionsgeschichtlich gesehen und  hat sie sich und , sie sind Nüssen in Bezug auf die Nährstoffe und die Art, wie wir sie verzehren allerdings sehr ähnlich.

Sie enthalten über 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, womit sie sich Platz 1 in unserer Liste gesichert haben. Wir empfehlen dir, sie mit Schale zu kaufen, damit du sie in Ruhe öffnen und entsprechend frisch verzehren kannst.

Ich schätze sehr die Mandeln, mit denen geht’s direkt weiter:  

Mandeln:

Mandeln bringen mit  oder ohne Schale ca. 18 und 20 g Protein pro 100 g. Ich habe euch eine Studie aus der Fachzeitschrift Food and Nutrition Sciences mitgebracht. Diese Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Mandeln essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index und einen geringeren Taillenumfang haben. Diese könnt ihr hier nachsen.

Rohe Mandeln sind lecker. Geröstet haben sie einen noch intensiveren Geschmack und sind der perfekte Snack für zwischendurch. Und noch ein Legendary Vegan Tipp: wenn ihr Mandelmehl für eure Backwaren, Pizzateig oder Pfannkuchen verwendet habt ihr einen erstklassigen  glutenfreier Ersatz für Weißmehl! Pfannkuchen.

Genauso gerne esse ich die

Pistazien:

Die beinhalten  stolze 17 bis 19 g Eiweiß pro 100 g. Pistazien sind für mich ein leckerer und gesunder Snack und eine perfekte Alternative als Knabberei als Chips. Pistazien haben ein großartiges Aroma und sind wegen ihrer grell grünen Farbe auch ein echter Augenschmaus.

Cashews:

Sind für mich eine völlig unterschätze Nüsse. Ich schätze sehr ihren feinen leicht süßen Geschmack.

Und sie begeistern als Snack und auch als Zutat für Soßen. Auch als Ersatz für Milchprodukte, Sahne und Butter. Das Angebot ist in den letzten Jahren enorm gewachsen. Mit etwa 17 g Eiweiß pro 100 g liefern sie ähnlich viel Eiweiß wie die Pistazien.

Walnüsse:

Sind sofort bei vielen von euch im Kopf, wenn es um gesunde Nüsse sind. Die Walnüsse kommen auf 15 g Eiweiß pro 100 g.

Die Walnüsse sind aufgrund ihres hohen Fettanteils weich und eignen sich perfekt in Salate oder euer Frühstück zu verfeinern. Auch die indische Küche greift gerne auf Walnüsse zurück. Außerdem sind Walnüsse reich an Fettsäuren und Omega-6, was sie zu einem Verbündeten gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht. In einer Studie vom Journal of Nutrition wurde genau das veröffentlicht.

Paranüsse:

Paranüsse mag ich auch sehr. Diese Nuss ist eine Mischung aus Riesenmandel und Walnuss liefert eine ähnliche Menge an Proteinen von 14 g  Eiweiß pro 100 g. 

Darüber hinaus haben die Paranüsse durch ihren Gehalt an Selen, Magnesium und Vitamin E aus. Sie werden gerne in Rezepten für Süßes wie zum Beispiel Eiscreme, Süßwaren, Kuchen und vielem mehr verwendet.

Die nächste Klasse ist das Vollkorngetreide

Im Getreideeiweißes ist das sogenannte Klebereiweiß die sich Gluten nennen. Dieses wird von manchen Menschen nicht vertragen. Doch nicht alle Getreidearten enthalten Gluten.

Glutenfrei sind davon: Mais, Reis, Wildreis, Hirse und Braunhirse.  Außerdem leiden nur etwa   1 % der Weltbevölkerung an Zöliakie und etwa 10 % an Gluten Sensitivität – sie bedeutet sie sollten auf  Gluten möglichst verzichten. An Alle anderen von euch: genießt und nutzt die  positive Kraft der Körner regelmäßig, denn im Vollkorngetreide sind viele Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen enthalten!

Dinkel – der Alleskönner

Mittlerweile ist Dinkel so gut wie in allen Regalen im Supermarkt und beim Bäcker zu finden. Dinkel hat einen sehr hohen Eiweißgehalt von 14,6 g pro 100 g . Das Dinkelvollkornmehl hat wie der Name schon sagt volles Korn beinhaltet und hat somit mehr hochwertigeres Eiweiß enthalten ist, als im weißen Auszugsmehl vom Dinkelgetreide.

Dinkel hat die Eigenschaft, das es einen hohen Klebergehalt hat. Nur beim Weizen ist der Gehalt noch. Dadurch sind die Backwaren aus Dinkelmehl sehr fluffig und halten lange frisch. Ich habe mit dem Alleskönner wie ich es nenne das Weizenmehl komplett ersetzt zum Kochen und auch zum Backen.

Hafer – die super Flocken

Bei Hafer denken viele an Pferdefutter, denn Hafer gibt ihnen reichlich Energie. Bei uns Zweibeinern sind die Haferflocken sehr beliebt. Denn die Haferflocken enthalten eine stattliche 13,5 g Eiweiß pro 100 g Flocken.

Allerdings ist die biologische Wertigkeit von Hafer etwas niedriger als bei anderen Getreidearten. Achtet darauf, das ihr am besten die Haferflocken mit einer anderen Eiweißquellen kombiniert, so kann das Eiweiß  besser im Körper aufgenommen werden. Einfacher Tipp, mischt eure Haferflocken mit Sojajohurt, Pflanzendrinks oder verfeinert sie mit Nüssen oder Saaten wie Cashews, Mandeln oder Leinsamen. Ihr  könnt euren Bratlingen und auch süßen Backwerken Haferflocken untermischen, die geben dann einen nötigen Biss.

Hirse – Hit für Gaumen und euer Haar

Die kleinen, gelben Hirsekörner enthalten 10,6 g Eiweiß pro 100 g Hirse. Außerdem steckt in ihren viel Mangan und Flavonoide. Der hohe Kieselsäureanteil in der Hirse hilft bei brüchigen Haaren und Nägeln. Euch ist die Hirse, die als Rispenhirse angebaut wird ist euch unter dem Namen Goldhirse angeboten.

Vielleicht habt ihr diese schon mal gehört oder gegessen. Hirse ist ganz schnell gekocht, dafür einfach die doppelte Menge Wasser zum Kochen bringen, 5 Minuten köcheln lassen und weitere 10 Minuten bei kleinster Hitze quellen lassen – fertig! Die gegarte Hirse ist dann für alle Geschmacksrichtungen einsetzbar, ob süß oder herzhaft.

Pseudogetreide

Pseudogetreide ist der Überbegriff für Körner. Die könnt ihr ähnlich verwenden wie Getreide. Die Pseudogetreidearten gehören nicht zu den Süßgräsern – das ist die Gattung, zu der Getreide zählt – sondern zu anderen Pflanzenfamilien. Botanisch gesehen handelt es sich also nicht um Getreide. Die Körner vom  sind gesund und glutenfrei.

Amaranth – Erster Platz beim Eiweißgehalt

Amaranth ist ein Fußschwanzgewächs. Das Eiweiß aus dem Amaranth  ist sehr hochwertig, weil es im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders reich an der Aminosäure Lysin ist. Diese Aminosäure ist lebenswichtig und kommt normalerweise eher in tierischen Lebensmitteln vor.

Mit 15,8 Gramm pro 100 Gramm bringt mit führt Amaranth noch vor den anderen Getreidelisten annsere Liste der eiweißreichsten „Getreidearten“ mit 15,8 g Eiweiß pro 100 g an. Auch die beinhalteten Mineralstoffe sind meisterlich beim Amaranth. Es ist reich an Kalzium, Zink, Eisen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als Pseudogetreide ist Amaranth natürlich glutenfrei und wird daher gerne für glutenfreie Fladenbrote, Brownies oder Kekse verwendet.

Buchweizen –  ist ein weiteres Pseudogetreide

Einen Eiweißgehalt von 9,8 g bringt Buchweizen auf 100g mit . Der Buchweizen ist traditionell in der russischen Küche sehr weit verbreitet. Er kann auf unterschiedliche Weisen und für verschiedene Gerichte verwendet werden. Als Beilage kann Buchweizen genauso verwendet werden wie Reis.

In Norddeutschland ist er sicherlich bekannt als Buchweizengrütze. Oder ihr macht aus den Buchweizen Bratlinge, auch sehr lecker. Ihr könnt die Buchweizen auch keimen lassen und als Sprossen auf Brot oder in eurem Salat euch schmecken lassen.  Außerdem ist er reich an Eisen, Zink und Selen und den Polyphenolen. Buchweizen hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit von 90 %, was das bedeutet, erkläre ich euch später.

Quinoa – die Andenhirse

Das Pseudogetreide Quinoa ist auch unter dem Namen Andenhirse bekannt. Es kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Quinoa eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. 13,8 Gramm Eiweiß auf 100 g bringt die Andenhirse auf die Waage.

Aus Quinoa lassen sich Bratlinge formen und auch in Backwaren macht es sich gut. Das eisen- und folsäurehaltige Pseudogetreide ist auch süß zubereitet ein Genuss. Quinoa sind ausgezeichnete Quelle von essenziellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan oder Cystin und liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Achtet beim Kauf auf Bioqualität und seid euch bewusst, dass der Quinoa einen langen Transportweg hinter sich hat, da er größtenteils nur in den Anden angebaut wird.

Grünes Gemüse

Spinat

Bei Spinat habt ihr sicher auch Popeye direkt vor Augen. Diesen Comic Heklden hat in jeden seiner Folgen Spinat super stark gemacht.

Spinat gehört zum Genüse mit einem einem hohen Eiweißanteil mit knapp drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm machen die grünen Blätter zur perfekten Lebensmittelwahl für Eiweißfans.

Der Spinat ist auch reich an Betacarotin, Vitamin C und E, Mangan, Magnesium und Folat sowie Antioxidantien, die im Körper antientzündlich wirken. Am besten esst ihr den Spinat roh in Salat, aber auch in Gratins, Aufläufen oder auf Pizza schmecken die Blätter wunderbar

Brokkoli

Drei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert uns der Brokkoli. Er ist dazu kalorienarm, reich an Vitamin K und C. Ein super Lieferant auch für die Spurenelemente Mangan, Kalium und Phosphor.

Als gedünstete Variante ist er prima  für Nudel- und Pfannengerichte aber auch für Salate. Wenn ihr ihn püriert, ist er Basis für eine Suppe. Er kann auch roh gegessen werden. Wenn ihr es noch nicht ausprobiert habt, versucht es einmal. Durch die reichlich beinhalteten Antioxidantien und Flavonoide wie Kampferöl hat Brokkoli eine antientzündliche sowie antimikrobielle und herzschützende Wirkung. Laut einigen Studien soll Brokkoli dabei helfen, den Bluthochdruck zu senken und vorhandene Krebszellen im Körper zu bekämpfen.

Brunnenkresse

Die Brunnenkresse ist in Sachen  Eiweiß- und Nährstoffgehalt Spitzenreiter . Zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine sind in den zarten grünen Blättern vereint, darunter Eisen, Calcium, Kalium, Folsäure und Zink sowie die Vitamine A, B1, B2, B6, C, D, E und K. Außerdem Brunnenkresse eine Vielzahl an Antioxidantien, die freie Radikale im Körper eliminieren und das Krankheitsrisiko verringern. Verlinke ich euch auf meiner Internetseite

Brunnenkresse beinhalten 1,6 Gramm Eiweiß in 100 Gramm. Am besten verspeist ihr sie roh, untergemischt in Salaten, auf Brot (am besten Vollkornbrot natürlich) oder als Topping: Denn nur so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien erhalten. Auch hier habe ich eine interessante Studie für euch über Brunnenkresse und deren Verwertbarkeit.

Kopfsalat

Der Kopfsalat bringt einen Eiweißanteil von  1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mit. Im Kopfsalat stecken einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Betacarotin für gesunde und strahlende Haut.

Der Kopfsalat ist zart und sehr empfindlich. Er wird schnell welk und muss mit  Fingerspitzengefühl behandelt werden. Legendary Vegan Tipp:  achtet beim Kauf darauf, das die Schnittfläche des Strunks nicht braun oder schwarz verfärbt ist. Das bedeutet, das der Kopfsalat schon eine lange Zeit beim Händler liegt und lasst ihn liegen und kauft ihn nicht. Kopfsalat wird am besten roh gegessen. Er peppt auch wunderbar eure Scheibe Vollkornbrot auf. Oder als weiteren Tipp, verarbeitet ihn etwa in Reispapierrollen oder als frische Einlage in eine Suppe.

Zwei weitere Lebensmittel habe ich euch mitgebacht, die euch ein guter Eiweißlieferant bei einer pflanzlichen Ernährung sein können:

Champingons

In Champignons haben immerhin 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten. Außerdem enthalten Champignons Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt werden kann. Dieser Nährstoff ist bedeutend für den Schutz vor Osteoporose.

Durch ihren geringen Anteil an Kohlenhydrate sind die Waldbewohner beliebt in der Fitnessküche. Champignons zählen zu den wenigen Pilzen, die man auch roh essen kann. Legendary Vegan Tipp: wenn ihr einen empfindlichen Magen und Darm habt, solltet ihr die Pilze vor dem Verzehr etwas andünsten.

Kartoffeln

Bei Kartoffeln denkt ihr auch sofort an die beinhalteten  Kohlenhydrate. Dabei sind Kartoffeln verhältnismäßig kalorienarmen und haben viel Vitamin C in sich.
Mit ca. 2 Gramm auf 100 Gramm haben die eine hohe biologische Wertigkeit, viel höher als die anderen häufig verzehrten Pflanzen.

Ich hatte euch gerade bei den Kartoffeln und auch zuvor beim Buchweizen von der Bioverfügbarkeit berichtet. Hinter der Bioverfügbarkeit verbirgt sich eine pharmakologische Messgröße. Sie gibt den Anteil eines Wirkstoffes an, oder aktuell in meiner Podcast Folge den Proteingehalt bei Lebensmitteln, der unverändert im Blutkreislauf zur Verfügung steht. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie schnell und in welchem Umfang der Stoff aufgenommen wird und unverändert am Wirkort zur Verfügung steht.

Kommen wir von der Bioverfügbarkeit auf eine andere Messgröße.

Die sogenannte biologische Wertigkeit

Das Konzept der biologischen Wertigkeit wurde von dem deutschen Ernährungswissenschaftler Karl Thomas (1883–1969) auf Anregung von Max Rubner entwickelt.

Hinter dem Begriff biologischer Wertigkeit versteht man, je mehr körpereigenes Eiweiß aus einem Nahrungsprotein aufgebaut werden kann, desto höher ist seine Proteinqualität. Deshalb ist es so, je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäuren Zusammensetzung sind, desto geringer ist der Aufwand für unseres menschlichen  Körper für die Umsetzung. Hierbei bekommt eine besondere Bedeutung der Gehalt von essentiellen Aminosäuren. Eine essenzielle Aminosäure bedeutet, dass der Organismus diese benötigt, aber selbst nicht aufbauen kann.

Als Referenzwert bei der biologischen Wertigkeit diente ein Hühnerei,  dessen biologische Wertigkeit als 100 oder 1 sind 100 Prozent definiert wurde. Ein Hühnerei war zur Zeit der Definitionsfestlegung die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit anderer Lebensmittel liegt darunter, so hat Soja beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 84, andere Bohnen von 73, Weizen von 59. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit jedoch stark erhöht werden (z. B. 52 % Bohne + 48 % Mais = 99).

Somit wurde und ist auch noch aktuell, die biologische Wertigkeit der Proteine in einem Lebensmittel als Maß festgelegt. Mit  welcher Effizienz diese in körpereigene Proteine umgesetzt werden können, und damit eine Möglichkeit, die Wertigkeit von Proteinen festzulegen.

Es gibt noch eine zweite Variante , die im 1989 festgelegt wurde. Das  CCVP (Codex Committee on Vegetable Proteins) empfahl eine neue Methode zur Bewertung der Proteinqualität in pflanzlichem und tierischem Nahrungseiweiß. (1. FAO, Food and Nutrition Paper No. 51, Protein quality evaluation, 1989, S. 4.)

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS): Beim PDCAAS, zu deutsch „um die Verdaulichkeit korrigierte Aminosäurebewertung“, wird zusätzlich zur Aminosäuren Zusammensetzung auch die Verdaulichkeit eines Proteins berücksichtigt. Je höher er ist, desto besser ist das Eiweiß verdaulich – desto geringere Proteinmengen sind also für die Bedarfsdeckung notwendig. Aufgrund von robusten Zellwänden und Ballaststoffen ist die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen zwar in der Regel etwas schlechter als jene von Tierischen, sie ist aber immer noch relativ gut. Zusätzlich kann sie durch gründliches Kauen sowie Zubereitungsmethoden wie Kochen, Zerkleinern und Einweichen deutlich erhöht werden [4]. Eine Besonderheit unter den pflanzlichen Eiweißquellen stellt Soja dar, dessen PDCAAS 1 beträgt und somit genauso hoch wie jener von Hühnerei und sogar höher als jener von Rindfleisch als Vergleich von  (0,92) ist.