Der Begriff „Ballaststoffe“ wurde besonders in den 1960er Jahren geprägt, als Forscherinnen und Forscher entdeckten, dass bestimmte pflanzliche Nahrungsbestandteile den menschlichen Verdauungstrakt unverdaut passieren. Damals glaubte man, dass diese für den Körper keinen Nutzen hätten und lediglich den Verdauungstrakt füllten. Daher wurden sie als „Ballast“ bezeichnet und der Name „Ballaststoffe“ war geboren. Heute sieht und weiß man es zum Glück anders: unter Ballaststoffe versteht man die unverdaulichen Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht verwerten kann.

Die Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Besonders sind sie in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Saaten und Nüssen.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden Erwachsenen empfohlen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu verzehren, was – so die DGE – bedauerlicherweise nicht erreicht werde, da im Allgemeinen nur zwischen 23 und 25 g Ballaststoffe gegessen werden.

In Amerika werden konkretere Richtlinien für die tägliche Ballaststoffaufnahme empfohlen:

Man solle 14 g Ballaststoffe pro 1000 kcal zu sich nehmen, das gibt die Secretary, U.S. Department of
Health and Human Services an.

Die WHO sowie die DACH-Ernährungsgesellschaften eine Aufnahme von 30 g oder mehr Ballaststoffen pro Tag. Für Kinder gelten etwa 10 g Ballaststoffe pro 1000 kcal. Denn ein Croissant von 70 g enthält zwar gleich viele Ballaststoffe wie ein Knäckebrot von 10 g, nämlich 1,5 g. Im Verhältnis zur aufgenommenen Energie enthält das Gipfeli aber nur 4,2 g, das Knäckebrot dagegen 46,9 g pro 1000 kcal. Deshalb sollte ungefähr die Hälfte der Ballaststoffe aus Getreideprodukten, die andere Hälfte aus Obst und Gemüse stammen.

Lösliche, unlösliche und präbiotische lösliche Ballaststoffe

Bei den Ballastsoffen wird zwischen den löslichen, unlöslichen und präbiotische löslichen Ballaststoffen unterschieden.

Ihr solltet dabei auf eine ausgewogene Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen achten. Denn sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung und tragen zur Gesundheit des Verdauungssystems bei.

Lösliche Ballaststoffe sind in Wasser löslich und bilden in der Regel eine gelartige Substanz, wenn sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen. Dadurch werden sie im Darm von nützlichen Darmbakterien fermentiert und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die als Energiequelle für den Körper dienen. Durch ihre Wasserbindefähigkeint erhöhen sie die Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen und bewirken eine lange Sättigung. Man findet sie in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Hafer, Gerste, Äpfeln, Beeren, Karotten, Rüben, Hülsenfrüchten und Leinsamen.

In der Gruppe der löslichen Ballaststoffe gibt es Ballaststoffe, die ganz besonders stark präbiotisch wirken, von den Bakterien der gesunden Verdauung also ganz besonders gerne verspeist werden.

Zu diesen stark präbiotischen Ballaststoffen gehören die Fructane, z. B. das Inulin und die sog. FOS (Fructooligosaccharide). Das sind inzwischen auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich oder werden manchen Lebensmitteln als auch als Zusatz beigemischt, um diese als besonders gesund bewerben zu können. Als Fructane bezeichnet man diese Ballaststoffe, da sie aus Fructose-Ketten bestehen. Der menschliche Verdauungsapparat kann diese Ketten nicht spalten, da ihm die dazu erforderlichen Enzyme fehlen.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Fructangehalt gehören die folgenden (hinterm Doppelpunkt wird der Fructangehalt (Inulin/FOS) pro 100 g angegeben):

1. Topinambur: 12,2– 20 g
2. Löwenzahnwurzel: 12– 15 g
3. Yaconwurzel: 3 – 19 g
4. Zichorienwurzel: 0,4– 20 g
5. Knoblauch: 9,8 – 17,4 g
6. Zwiebel braun: 2,0 g
7. Artischocke: 1,2 –6,8 g
8. Schalotten: 0,9 –8,9 g
9. Lauch: 0,5 –3,0 g
10. Spargel: 0 –3,0 g
11. Getreide (Gerste, Roggen, Weizen): 0,5 –1,5 g
12. Gemüse und Früchte (z.B. Banane, Rote Bete, Zuccini): 0–0,4 g

Unlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose und Lignin, lösen sich nicht in Wasser auf und behalten ihre Struktur und Form bei. Die grobe Faserstruktur bewirkt unter anderem, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Dadurch wird vermehrt Speichel produziert, dadurch wird die Säurelast reduziert. Außerdem quellen unlösliche Ballaststoffe auf und regen dadurch die Darmaktivität an. Sie findet man vor allem in Getreide und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Kohl, Brokkoli, Karotten und Sellerie.

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel stehen dann vermutlich schon auf deinem täglichen Speiseplan:

• Gemüse, insbesondere Kohlarten, Möhren und Kartoffeln
• Obst und getrocknetes Obst, wie beispielsweise Äpfel, Birnen und Beeren
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen

Wer täglich 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt, kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Darmkrebs zu sterben, um 15 bis 30 Prozent senken. Das ergab die Auswertung von Beobachtungs- und einer neuseeländischen Studie, die durch die Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht wurde. Hier wird berichtet, das das Risiko verringert wird an Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Verglichen wurde es mit dem Konsum von weniger als 15 Gramm pro Tag. Herzinfarkte und Schlaganfälle traten bei ballaststoffreicher Ernährung jeweils um 24 und 20 Prozent, ein Typ-2-Diabetes um 15 Prozent seltener auf. Darmtumore wurden zu 16 Prozent seltener beobachtet, die Darmkrebssterblichkeit war um 13 Prozent reduziert. Zwar gibt es Studien, die diese Zahlen nicht oder nur teilweise bestätigen können. Fakt ist aber: Je mehr Ballaststoffe der Mensch zu sich nimmt, umso geringer ist das Risiko, an einer dieser Erkrankungen zu sterben.

Eine weitere gute Nachricht: Ballaststoffreiche Lebensmittel machen auch noch schlank. „Menschen, die sich sehr ballaststoffreich ernähren, nehmen eher ab als zu“, erklärte die die Immunbiologin Erica Sonnenburg im ÖKO-TEST Magazin März 2020. Das liegt unter anderem an der Sättigungswirkung von Vollkorn, das im Darm aufquillt und dem Körper damit ein Sattheitsgefühl vermittelt.

Das Gehirn mit Ballaststoffen schützen

Im Laufe des Lebens bzw. des Älterwerdens kommt es im Gehirn zu chronischen Entzündungsprozessen. Betroffen sind insbesondere die sogenannten Mikroglia. Dabei handelt es sich um spezielle Immunzellen im Gehirn. Kommt es hier zu entzündlichen Prozessen, bilden diese Zellen entzündungsfördernde Botenstoffe, die bekannt dafür sind, die kognitiven und auch die motorischen Funktionen zu beeinträchtigen – was somit eine Erklärung für ein schlechter werdendes Erinnerungsvermögen und die anderen typischen Alterserscheinungen sein könnte. Einer weiteren Studie zufolge kann man das Unausweichliche jedoch deutlich hinauszögern, nämlich – so einfach wie es klingen mag – mit Hilfe von Ballaststoffen.

Entzündungen im Gehirn stehen mit Alzheimer in Verbindung

Trotz der positiven Ergebnisse früherer Studien, war der Mechanismus nicht klar, über den sich das Butyrat sich so auf das Gehirn auswirkt. In Johnsons Studie nun konnte gezeigt werden, dass Butyrat – wenn als Reinstoff in Form einer Nahrungsergänzung eingenommen – die entzündeten Mikroglia daran hindert, entzündungsfördernde Botenstoffe zu produzieren. Einer dieser schädlichen Stoffe ist Interleukin-1, der beim Menschen in einem engen Zusammenhang mit Alzheimer zu stehen scheint.

Entsteht durch den Verzehr von Ballaststoffen ausreichend Butyrat?

In einem weiteren Versuch wollten die Forscher herausfinden, ob auch einfach nur der Verzehr von Ballaststoffen denselben Effekt haben würde als die Einnahme des isolierten Butyrats, ob also allein durch den Verzehr von Ballaststoffen im Darm ausreichend Butyrat entstehen kann, um das Gehirn vor Entzündungen zu schützen. Denn Butyrat kommt als Nahrungsergänzung für Menschen leider nicht in Frage, da es einen äusserst abschreckenden Geruch hat.

„Wir wissen, dass die Ernährung einen sehr grossen Einfluss auf die Zusammensetzung und die Funktionen der Darmflora hat. Wer ballaststoffreich isst, füttert die nützlichen Bakterien, wer hingegen fett- und proteinreich isst, sorgt für die Entstehung einer eher ungesunden Darmflora. Man kann also mit einer gezielten Ernährung die Darmflora beeinflussen und auf diese Weise wiederum Einfluss auf eine bestimmte Krankheit nehmen bzw. einer solchen vorbeugen“, sagt Professor Jeff Woods, Co-Autor der Studie.

Konkret sah der Versuch nun so aus: Man fütterte verschiedene Gruppen junger und älterer Mäuse entweder ballaststoffreich oder ballaststoffarm und mass dann den Butyratspiegel im Blut, die Spiegel anderer kurzkettiger Fettsäuren sowie die Werte entzündungsfördernder Botenstoffe im Darm.

Im Alter ist man besonders anfällig für eine ungesunde Ernährung

Die ballaststoffreiche Ernährung erhöhte die Butyratspiegel und auch die Spiegel der anderen kurzkettigen Fettsäuren, und zwar bei allen Mäusen, ob jung oder alt. Die ballaststoffarme Ernährung hingegen verursachte nur bei den älteren Mäusen entzündliche Prozesse im Darm. Jüngere können eine ungesunde Ernährung offenbar noch gut kompensieren, was im Alter nicht mehr möglich ist.

Bestehende Entzündungen können wieder umgekehrt werden

Erhielten die älteren Mäuse nun aber ebenfalls Ballaststoffe, dann konnte die bestehende Entzündung – sowohl im Darm als auch in den Mikroglia – dramatisch reduziert werden, so dass letztendlich kein Unterschied mehr zwischen den Altersgruppen zu erkennen war. Johnson erklärt:

„Eine ballaststoffreiche Ernährung kann ganz eindeutig die entzündlichen Vorgänge im Darm steuern und regulieren.“

Obwohl die Studie an Mäusen durchgeführt wurde, können die Ergebnisse laut Johnson problemlos auf Menschen übertragen werden. Er fasst zusammen: „Das, was Sie essen, ist entscheidend! Wir wissen, dass ältere Menschen 40 Prozent weniger Ballaststoffe essen, als offiziell empfohlen wird. Isst man jedoch nicht genügend Ballaststoffe, so kann das äusserst negative Folgen haben und zwar auf Körperbereiche, die man bisher gar nicht mit Ballaststoffen in Zusammenhang brachte, wie etwa das Gehirn.“ Schließlich denkt man bei Ballaststoffen insbesondere an den Darm.“

In früheren Untersuchungen hatte sich jedoch bereits ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung selbst vor Lungenkrankheiten schützt und auch das Sterberisiko nach einem Herzinfarkt reduziert. Und essen Schwangere ballaststoffreich, können sie mit dieser Ernährungsmassnahme das Asthma-Risiko ihres Kindes mindern.