1. Jod

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt etwa ein Drittel der Weltbevölkerung zu wenig Jod zu sich. In Europa sind bis zu 50 % der Bevölkerung betroffen. Ein Spurenelement, das also nicht nur bei Vegetarier oder Veganer:innen betrifft!

Ein Jodlieferant ist für viele Menschen über Fisch auf. Laut der AND liegt bei vegetarischer und veganer Ernährung vor allem dann ein Risiko für einen Jodmangel vor, wenn Betroffene keine jodreichen Lebensmittel (wie jodhaltige Algen, z.B. Nori oder Jodsalz) zu sich nehmen. Wer an einem Jodmangel leidet, bekommt meist  durch einen Kropf, also eine vergrößerte Schilddrüse. Wichtig ist es auch, nicht zu viel Jod zu sich zu nehmen. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Aufnahme von 180 bis 200 Mikrogramm pro Tag. Falls ihr kein angereichertes Jodsalz und keine Algen zu dir nehmen möchtest, ist es sinnvoll Jod über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Wichtig allerdings, die Einnahme sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

2. Selen

Selen gilt laut der DGE ebenfalls als kritischer Nährstoff. Das liegt vermutlich daran, dass er sich in hohem Maße in Fisch, Fleisch, Innereien und Eiern befindet. Allerdings ist es nicht schwer, die Tagesdosis auch bei einer veganen Ernährung zu decken. Denn ein Lebensmittel, das besonders viel Selen liefert, ist die Paranuss. Schon eine einzige mittelgroße Nuss deckt etwas mehr als den Tagesbedarf an Selen. Der Tagesbedarf liegt für Erwachsene laut der DGE bei 31 bis 66 Mikrogramm. Ein Selenmangel äußert sich etwa in Schlafstörungen, Darmträgheit, erhöhter Infektanfälligkeit und Gewichtsverlust. Neben Paranüssen sind jedoch auch weitere pflanzliche Lebensmittel reich an Selen. Dazu gehören etwa andere Nüsse, Weizen- und Haferkleie, Reis oder Pilze. Hier ist ein weiterer Beitrag zum Thema Selen.

Bereits mit einigen wenigen Paranüssen deckt ihr euren täglichen Bedarf an Selen.

3. Calcium

Als wichtige Calciumlieferanten haben sich die Milchprodukte durchgesetzt. Deshalb hat die DGE diesen Mineralstoff als weiteren kritischen Nährstoff bei einer veganen Ernährung eingestuft.

Auch die AND empfiehlt Veganer:innen, genauer auf den Nährstoff zu achten. Für die Stabilität der Knochen ist Calcium zusammen mit Vitamin D wichtig. Bei einer langen Unterversorgung  können die Knochen instabil werden, was bis zu einer sogenannten Knochenerweichung führen kann. Die DGE gibt als tägliche Empfehlung aus, täglich 1000 Milligramm Calcium aufzunehmen. Bei einer veganen Ernährung erhaltet ihr prima Calciumlieferanten wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Mineralwasser, Haselnüsse, Paranüsse, Hülsenfrüchte. Auch Tofu und auch in Pflanzendrinks, die mit Calcium angereichert sind eignen sich erstklassig.

Kommen wir jetzt auf die Vitamine zu sprechen der veganen Ernährungsweise

Den Großteil an Vitaminen kannst du etwa über den Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten bei einer veganen Ernährung gut abdecken. Bei drei Vitaminen solltest du jedoch genauer Acht geben:

4. Vitamin B12 (vierter kritischer Nährstoff laut der DGE)

Dieses Vitamin ist sofort in aller Munde und ist der bekannteste den potentiellen kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung: Vitamin B12 kommt fast ausschließlich nur in tierischen Produkten vor. Nach aktuellem Wissensstand ist es deshalb laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. und der AND (Academy of Nutrition and Dietetics) nicht möglich, den Bedarf an Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung ohne Nährstoffpräparate zu decken. Auch Vegetarier:innen empfiehlt die AND die Einnahme von B12 über Nahrungsergänzungsmittel.

Empfehlenswert sei, etwa 500 bis 1.000 Mikrogramm Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin  (ist eine chemische Form des Vitamin B12, die pharmakologisch genutzt wird. Sie wird durch bakterielle Fermentation und anschließende Umsetzung mit Natriumcyanid gewonnen. Im Körper wird die Substanz in aktive Coenzym-Formen umgewandelt) und sollte mehrmals wöchentlich eingenommen werden. Ein Mangel an B12 führt zu Blutarmut und Störungen des Nervensystems. Dies kann sich in Müdigkeit, Verwirrtheit, Haarausfall und Gedächtnisstörungen äußern. Algen wir Spirulina bzw. Chlorella sind eine prima B12 Quelle.

Kritische Versorgung bei veganer Ernährung: Vitamin B2 Riboflavin

Das Vitamin B2 wird von Mischköstler:innen hauptsächlich über Milchprodukte auf.

Hier steckt Vitamin B2 steckt drin:

Mandeln, Champignons, Leinsamen, Sesam, Kürbiskernen,Hülsenfrüchten, Gemüsesorten und Vollkorngetreide.

Also viele Dinge, die Veganer:innen bei einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen. Deshalb zählt die AND ( Academy of Nutrition and Dietetics) zählt es im Gegensatz zur DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) deshalb nicht als kritischen Nährstoff auf. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei einem bis 1,4 Milligramm. Wer einen Mangel an dem  Vitamin B12 hat, kann an  Blutarmut leiden. Außerdem können Entzündungen an Haut und Schleimhäuten, Ekzeme und Wachstumsstörungen Symptome eine B2-Mangels sein.